Лето в самом разгаре, время открытых платьев, сарафанов и купальников. А значит, тренировки забрасывать никак нельзя — красивые руки и спина сами себя не слепят. Тем более что тренироваться можно и дома.

Чемпионка мира по бодифитнесу Дарья Мануйленкова и инструктор тренажерного зала Алина Власова собрали подборку простых упражнений для тренировки верхней части тела и записали ее на видео. Тренировка включает всего четыре упражнения.

Первое из них — «Супермен» — направлено на формирование правильной осанки. Исходное положение: ложимся на живот на коврик, руки вытягиваем вперед, голову держим так, чтобы позвоночник оставался на одной прямой линии. Теперь одновременно поднимаем корпус максимально вверх, а руки разводим в стороны и вниз — описываем ими полукруг. Медленно возвращаемся в исходное положение. «Здесь мы прорабатываем мышцы спины основные и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Такое упражнение можно делать даже грудничкам — оно очень полезно и эффективно», — рассказала Дарья Мануйленкова.

Второе упражнение — тяга гантелей в наклоне. Тут уже понадобится какое-то отягощение: если нет гантелей, можно использовать бутылки с водой или песком или даже гель для стирки — обычно он продается в удобных бутылках с ручками. Как и в предыдущем упражнении, здесь ведется работа над мышцами спины. Для правильной техники нужно наклонить корпус вперед — важно не закидывать голову назад, смотрим прямо вниз перед собой. В исходном положении рука с гантелей опущена вниз, чтобы чувствовалось легкое натяжение мышц спины. И тянем локоть к поясу, стараясь задействовать именно спину, а не руки и плечи. Для этого сводим лопатки, держим небольшую паузу, а потом не спеша возвращаем руку снова вниз. «Это формирует красивую линию спины, тренирует поясничную область, и мышцы живота у нас здесь являются мышцами-стабилизаторами, они тоже „включаются“», — объясняет фитнес-эксперт.

Третье упражнение — махи гантелями. Оно подходит для тренировки плеч. Нужно встать ровно, взять гантели (или гель для стирки) и поднимать руки от бедер в стороны. Запястье, локоть и плечо при подъеме должны оказаться на одной линии. «Это упражнение очень любят девушки. Почему? Плечо подтягивается, рука становится изящнее и уже. Мужчины, естественно, чувствуют, как плечи работают, и в большом комплексе могут создать красивую линию плеч», — продолжает Дарья Мануйленкова.

Четвертое упражнение — отжимания. Это отличное базовое упражнение, которое стоит включить в тренировку на верхнюю часть тела. Отжиматься можно и на мысках, и упрощенно, стоя на коленях. Руки расставляем шире плеч, локоть держим под углом 90 градусов. Опускаться вниз на отжиманиях нужно достаточно низко, почти до касания коврика грудью. Ключевое слово — почти. Важно не касаться коврика — работающая мышца должна находиться в напряжении. «Что еще здесь важно? Нет прогибов в пояснице и нет забрасывания головы назад, шея — продолжение позвоночника. Так оно и есть в этом упражнении, — обращает внимание тренер. — Вниз — вдох, на усилии при подъеме — выдох».

Дарья Мануйленкова напомнила, что перед тренировкой важно не забыть сделать разминку. А если после занятий вы не чувствуете, что устали, то это правильно — ваша цель не утомиться, а потренировать мышцы.